Partes de la Pirámide Alimenticia

Hace unos años, la OMS (Organización Mundial de la Salud) volvió a hacer pública la tan famosa pirámide de alimentación saludable que conocimos desde la escuela, pero, adaptándola a los tiempos que corren y las necesidades nutricionales contemporáneas.

Te ofrecemos aquí los elementos imprescindibles que componen cada nivel y las recomendaciones para aplicarlos de la mejor manera.

Partes de la Pirámide Alimenticia

¿Cuáles son las partes de la pirámide alimenticia?

La base de toda alimentación saludable va más allá de la ingesta de alimentos, y, por ello,  debe estar complementada con un estilo de vida saludable, que incluya la realización de actividad física de algún tipo durante al menos una hora al día.

Comienza por mantener una vida activa, intentando ir andando a los sitios cercanos y evitar el ascensor siempre que puedas, por ejemplo. A partir de esto, es aconsejable realizar alguna actividad físicas al menos 20 minutos al día.

La actividad física resultará esencial para contribuir al equilibrio emocional mediante la producción de endorfinas (también llamada la “hormona de la felicidad”), así como permitirá, mediante el ejercicio, el balance energético necesario para optimizar el funcionamiento de tu cuerpo. La famosa cita latina «Mens Sana in Corpore Sano» es una realidad.

Una vez superada esta base con la que incorporar estos tres aspectos esenciales, podrás ir a su vez pensando en tu alimentación, recordando que el elemento esencial no es, técnicamente una comida, sino el líquido vital por excelencia: el agua.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) tiene su propia pirámide en lo que a la ingesta de líquidos respecta, y nos insta a consumir de cuatro a seis vasos de agua al día.

Es importante pensar como último elemento del primer nivel de nuestra pirámide las técnicas culinarias o de cocinado en sí mismas, pues, hasta el alimento más saludable puede perder su valor nutricional o no estar siendo aprovechado si seleccionamos erróneamente los métodos para su preparación.

También es necesario ser cuidadosos con el tratamiento de las materias primas que luego consumiremos: desde el uso de aceites no saturados, hasta la moderación en el consumo del azúcar, la sal y las frituras, sin olvidar la correcta higiene y los mecanismos de conservación de los alimentos.

Una vez que hemos cumplido con los requisitos de la base de nuestra pirámide nutricional, deberemos comenzar a evaluar nuestra necesidad energética en relación con nuestro grado de actividad física, ya fuere la práctica de un deporte favorito, hasta la opción del gimnasio y las actividades guiadas.

desayuno completo

En la medida en que sabemos cuál es nuestro grado de desgaste energético, podremos considera la cantidad de combustible que nuestro cuerpo necesita, ya bajo la forma de los carbohidratos (no refinados ni ultra procesados), ya a través de las grasas saludables.

🟢 Cereales, arroz y legumbres

En este punto las opciones pueden ir desde el pan de cada día (sin conservantes, mejor) hasta un plato de pasta, arroz, legumbres, o, por qué no, la clásica tortilla de patatas, preferentemente no frita, o, de serlo, con un aceite de óptima calidad.

🟢 Frutas y Verduras

Otra de las fuentes de energía la encontramos en las llamadas grasas saludables, que puedes obtener bajo la forma de algunas frutas como el aguacate o los diversos tipos de aceite (en crudo), siendo el de oliva y el de coco dos de las opciones más interesantes.

Hablando de frutas, éstas, junto con las verduras son indispensables en toda pirámide alimentaria que se precie de saludable. Aquí deberemos tener en cuenta que se nos recomienda un mínimo de cinco raciones al día y, en lo posible, aportando variedad y color a tu elección. 

🟠 Frutos Secos

El caso de los frutos secos es una excepción, ya que por su alto contenido calórico, debieran ser consumidos con moderación (una a tres raciones diarias).

frutos secos

Llegamos ahora al punto de inflexión, pues, actualmente son muchas las personas que se decantan por una dieta vegetariana o vegana, pero lo cierto es que las recomendaciones de la OMS van más por el lado de la moderación que de la exclusión. Estamos hablando de productos de origen animal.

Si vamos a consumir carne, leche, huevos, y demás derivados de fuentes animales, lo fundamental será procurar aquellos cuyo origen sea el más saludable. Alimentos ecológicos y de granja son una opción más que recomendable. Aquí, lo fresco siempre gana.

🟠 Carne y Derivados

Con la ingesta de carne hay que hacer varias salvedades. La primera es que las denominadas carnes blancas (pollo, pescado, etc) debieran ser preferenciales en relación con las carnes rojas y sus subproductos, como es el caso de los embutidos, por lo que su  nivel general su consumo debiera ser ocasional, opcional y moderado.

El mismo tipo de moderación cabe para las bebidas alcohólicas, ya fueran destiladas o fermentadas, teniendo en cuenta que su consumo está permitido solo en adultos y debe realizarse de manera responsable.

🔴 Alimentos procesados y ultraprocesados

La cima de la pirámide la ocupan los alimentos procesados y con exceso de conservantes, las grasas saturadas, ya fueren de origen animal o vegetal, y los azúcares refinados, debiendo ser su consumo evitado o de carácter excepcional, pues su valor nutritivo es casi nulo.

Capítulo aparte tienen los suplementos alimenticios, pues, su consumo puede ser multifactorial: por prescripción médica, por necesidades dietarias particulares en caso de deportistas de alto rendimiento, por carencias vitamínicas (como es el caso de la B12 para muchos de los veganos). 

👉 Consideraciones

Como último aspecto es importante considerar que la mayor parte de los individuos no necesitamos nada más que una dieta y un estilo de vida saludables, pero que estos dependen de la creación de hábitos orientados a la salud, el bienestar integral y armónico entre el medio en el que vives y el vínculo que llevan con las personas que te rodean.  

A modo de moraleja, no debemos olvidar que como seres humanos tenemos tres casas: el cuerpo, el hogar y, por sobre todo, el mundo. Y que la verdadera pirámide, como te hemos explicado, incluye todos estos aspectos y una vida en armonía con cada uno de sus componentes.