Pirámide Alimenticia

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Pirámide alimenticia y sus 5 niveles

Tener una alimentación sana y balanceada se ha convertido en un requisito indispensable para garantizar el desarrollo integral de los seres humanos. 

El equilibrio en el tipo de alimentos que consumimos nos permite un mejor aprovechamiento de los nutrientes y propiedades requeridas por el cuerpo humano para su óptimo funcionamiento.

Es por ello que, como resultado de estudios y análisis acerca de la importancia de los alimentos, han surgido herramientas que nos orientan sobre los beneficios de una alimentación balanceada, la necesidad de conocer acerca de los distintos grupos de alimentos, así como también, las cantidades y frecuencia en que se deben consumir, permitiendo conocer las ventajas y desventajas de cada tipo de alimento, como es el caso de la pirámide alimenticia.

🔸 ¿Qué es la pirámide alimenticia?

cereales y frutas

La Pirámide alimenticia es la representación gráfica y práctica de los diferentes grupos de alimentos que se deben consumir, comprendidos principalmente en:

  • Hidratos.
  • Proteínas.
  • Grasas.
  • Vitaminas.
  • Fibras.

Su forma piramidal permite distribuir en varios niveles los alimentos por grupo y las cantidades que deben ser consumidas.

La pirámide alimenticia contempla 5 grandes grupos de alimentos, las cantidades y frecuencia de consumo pueden variar de acuerdo a varios factores, como la edad, el sexo, actividad física, entre otros.

Sin embargo, desde un punto de vista más amplio y general, los alimentos se pueden clasificar en:

  • Grupo 1. Se encuentran los carbohidratos constituidos por granos blancos e integrales, pastas o galletas.  Estos alimentos se convierten en glucosa, brindan energía a los músculos y ayudan en la formación de los tejidos del cuerpo.
  • Grupo 2. Se encuentran las verduras que contienen gran cantidad de minerales, nutrientes y vitaminas. Contribuyen a mantener hidratado cuerpo y son indispensables para mantener una alimentación balanceada. 
  • Grupo 3. Se encuentran las frutas que aportan una cantidad importante de fibra, minerales y vitaminas. Contribuyen a mantener un metabolismo adecuado, fortalecer el sistema inmunológico y combatir los radicales libres. 
  • Grupo 4. Se encuentran las carnes, huevos y legumbres que aportan las proteínas al cuerpo. Son las encargadas de la construcción y reparación de los tejidos y ayudan en la coagulación sanguínea. 
  • Grupo 5. Se encuentran los lácteos y sus derivados, el calcio necesario para el fortalecimiento de los huesos.  Contribuyen al mantener el sistema nervioso y proporcionan energía al mismo tiempo que ayudan en el transporte de vitaminas. Se recomienda su consumo de 2 a 3 porciones diarias.

🔸 ¿Para qué sirve la pirámide alimenticia?

ensalada

La pirámide alimenticia sirve de guía para identificar los alimentos y las cantidades que se deben consumir para obtener una dieta balanceada.

Su diseño en forma piramidal permite establecer una relación de mayor a menor cantidad, de los alimentos que se deben incluir en la dieta diaria según la parte de la pirámide alimenticia que se encuentra; ubicando en la base de la pirámide, aquellos alimentos que deben ser consumidos en mayor cantidad, mientras que, en la parte media y superior, los alimentos que deben ser consumidos en menor cantidad.

De tal manera, el hacer uso de la pirámide alimenticia va a permitir, principalmente:

  1. Identificar y conocer los grupos de alimentos, sus nutrientes y propiedades, de una manera práctica y sencilla.
  2. El consumo equilibrado de alimentos, es decir, las cantidades necesarias y la frecuencia en que se deben consumir de cada grupo.
  3. Una alimentación adecuada que brinde bienestar, permita el fortalecimiento de las funciones del cuerpo humano, la prevención de enfermedades y tener una calidad de vida saludable.

🔸 ¿Cuándo se inventó la pirámide alimenticia?

huevo y vegetales en la pirámide

La pirámide alimenticia fue creada en 1992 en Estados Unidos, por el Departamento de Agricultura (USDA) con el objetivo de demostrar que este tipo de presentación era más fácil de comprender y de adaptar el consumo de alimentos de manera saludable.

🔸 Niveles de la pirámide alimenticia:

La representación gráfica de los grupos de alimentos se encuentra distribuidas en 5 niveles dentro de la pirámide alimenticia. Cada nivel hace referencia al grupo de alimentos, cantidad y frecuencia en que deben consumirse. 

Desde su creación en el 1992, la pirámide alimenticia había ubicado en su base, el grupo de alimentos de mayor consumo; sin embargo, a partir del año 2016 y, a la vanguardia con nuevos estudios y requerimientos para tener una alimentación sana y balanceada, fueron incluidos en la base de la pirámide una serie recomendaciones y sugerencias complementarias para conseguir un estilo de vida saludable y garantizar el mayor aprovechamiento de los alimentos.

  • En la cúspide de la pirámide se han incluido suplementos nutricionales y vitaminas.
  • En el quinto nivel se encuentran alimentos de consumo ocasional como carnes procesadas y productos ricos en azúcar como dulces, helados, bollería, las grasas untables.
  • En el cuarto nivel se encuentran los alimentos proteicos, tales como lácteos, carnes, huevos, legumbres. Se recomienda el consumo entre dos y tres raciones al día.
  • En el tercer nivel se encuentran las frutas, hortalizas y verduras, su consumo se recomienda entre 3 y 4 veces al día de frutas y el consumo de al menos 5 raciones de verduras y hortalizas.
  • En el segundo nivel se encuentran los alimentos que pertenecen al grupo de los carbohidratos, su consumo se recomienda entre 4 y 6 raciones al día.
  • En el primer nivel se encuentran: actividad física de 30 a 60 minutos diarios o, al menos tres veces por semana; equilibrio emocional; balance energético; técnicas de preparación de alimentos saludables; consumo suficiente de agua (entre 6 y 8 vasos de agua al día).

🔸 Diferencia entre la Pirámide Alimenticia y la Rueda de los Alimentos.

vegetales piramide alimentacion

Tanto la pirámide alimenticia como la rueda de los alimentos son recursos prácticos que han sido diseñados para orientar y educar acerca del consumo sano y equilibrado de alimentos, sin embargo, se diferencian en la forma gráfica de representación y en el criterio que han establecido para clasificar y distribuir los alimentos.

En la rueda de los alimentos encontramos los alimentos distribuidos en seis grupos, de acuerdo a su composición nutricional, lo que permite aprovechar en mayor medida sus componentes tales como: vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas, entre otros. 

En este sentido, ayuda a entender de forma gráfica los tipos de alimentos, su importancia y la función que cumplen en el organismo para obtener una alimentación equilibrada.

Comprende tres grandes tipos de alimentos: Energéticos, Plásticos o proteicos, y Reguladores. Así mismo, le asigna un color diferente a cada grupo de alimento (amarillo, rojo y verde) y un tamaño de acuerdo a la importancia de consumo dentro de la rueda de alimentos.

🔹 Energéticos:  Su valor es predominantemente energético.

Grupo I. Carbohidratos: productos derivados de cereales, azúcar. Su nutriente predominante son Glúcidos.

Grupo II. Lípidos: mantequillas, aceites y grasas.  Los nutrientes predominantes son Lípidos.

🔹 Alimentos Plásticos o proteicos:

Grupo III. Proteínas de origen lácteo. Los nutrientes que aportan son las proteínas y calcio. 

Grupo IV. Proteínas: carne, huevo, pescado, legumbres, frutos secos. El nutriente que aportan es proteína.

🔹 Alimentos Reguladores:  

Grupo V.  Hortalizas y verduras. Aportan vitaminas y elementos minerales.

Grupo IV. Frutas.  Aportan vitaminas y elementos minerales.

La rueda de los alimentos también se complementa con la inclusión de la actividad física o ejercicios, y con el consumo adecuado de agua, tal como la nueva pirámide alimenticia.

El objetivo con estas guías es el alcanzar el equilibrio alimenticio, y con ello, la vida saludable que todas las personas merecen y necesitan a lo largo de su vida.

Aquí podéis ver un video sobre la pirámide nutricional

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